"ಎಂಟರ್ಪ್ರೆನಿಯರ್ ಡಯಟ್" ನಿಂದ ಆಯ್ದ ಭಾಗಗಳು
ತನ್ನ ಹೊಸ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ, ಎಂಟರ್ಪ್ರೆನಿಯರ್ ಡಯಟ್: ಫಿಟ್ನೆಸ್, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಆನ್ ದಿ ಗೋ ಯೋಜನೆ , ಲೇಖಕ ಟಾಮ್ ವೀಡ್ ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ ಬಲ, ಧ್ವನಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಂಟು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಯಾವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲ.
ತ್ವರಿತ-ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅದರ ಮೂಲ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಏನೂ ಅಲ್ಲ - ಅವು ಸರಿಸಲು. ಮತ್ತು ಜನಸಂದಣಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಈ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಊಟದ ಅಥವಾ ಭೋಜನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಳುವಳಿಗಳು ಒಡ್ಡದಂತಿರುತ್ತವೆ - ನೀವು ಅವರನ್ನು "ರಹಸ್ಯ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬಹುದು.
ಈ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪಥ್ಯದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಕಲಿತಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಾಗಲೂ ಸಹ, ಅಥವಾ ನೀವು ಇದೀಗ ಇದ್ದರೆ, ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದಿನದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲಾಸಕರ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅನಿವಾರ್ಯ ಕಾಲಗಳಿಗೆ ಅವರು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಈ ಅಧ್ಯಾಯದ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಈ ಪುಸ್ತಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಏನಾದರೂ ಮಾಡುವಿರಿ.
ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಎ "ಪುನರಾವರ್ತನೆ" ಅಥವಾ "ಪ್ರತಿನಿಧಿ" ಎನ್ನುವುದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು "ಸೆಟ್" ಆಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ವಾರ ಎರಡು ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡವು : ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು (ತೊಡೆಗಳು)
ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಕುರ್ಚಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದ್ದರೆ, ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆರ್ಮ್ ರೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸೀಟ್ ಪ್ಯಾಡ್ನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಿರುವ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಇದು ಒಂದು ಸೆಟ್).
ಸಮಮಾಪನ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಿದವು: ಬಾಗಿದ ಹಲ್ಲುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಎದೆ
ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಆಫ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡವು: ಎದೆ, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು
ಒಂದು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಮೂರು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನಿಂತು, ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚದುರಿಸು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ಜೋಡಿಸಿದಾಗ, ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಿ : ಹಲವಾರು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮೇಜಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಏರಿಸುವ ಮತ್ತು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಿದವು: ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹೊಡೆಯುವ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊದಿಸಿಬಿಡಬೇಕು. ಲಘುವಾಗಿ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಚಿತ್ರಕಲೆ-ಚಿತ್ರಕಲೆ
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡವು: ಮಿಡ್ ಸೆಕ್ಷನ್
ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳಿನ ನಿಲುವು ಅಥವಾ ಸೀಟ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವಿದೆ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಎಣಿಕೆಗೆ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 5 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿದವು: ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಬದಿ
ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೇರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಕ್ಸ್ಟ್, ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿದವು: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ
ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಕೆಳಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಎಡಗಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಜೆಂಟ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಭೀತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿದವು: ನೆಕ್
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ತಪ್ಪಿಸಿ - ಇದು ಸುಮಾರು 10 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ತೂಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.